Как запросто укрепить мышцы спины, шеи, тазового дна? Изометрические упражнения помогут в этом!

Укрепление-мышц-позвоночника

Друзья — вы хотели бы иметь крепкие мышцы и здоровую спину, но у вас сидячая работа и нет времени для регулярного посещения тренажерного зала? 

Тогда изометрические упражнения — это то, что вам нужно!

Изометрические упражнения не требуют дополнительных приспособлений и основаны на сильном краткосрочном напряжении мышц без растяжения. 

Вы можете выполнять эти упражнения всегда и везде: дома, на ходу, за рабочим столом, у телевизора, даже в переполненном общественном транспорте.

Изометрические упражнения при травмах

Изометрические напряжения мышц помогают предотвратить их атрофию при травмах и восстановить чувство мышечного тонуса,  а так же  других функций нервно-мышечного аппарата. Ритмическое напряжение должно быть начато уже со второй или третий день после травмы, напрягая мышцы под гипсовой повязкой.

Изометрические упражнения выполняются в ритмическом режиме — 30-50 последовательных напряжений в минуту. За один сеанс выполнения упражнений  можно выполнять около 10-12 подходов. 

С третьего или четвертого дня, вы можете начать делать более длительные  напряженности мышц — до 2-3 секунд, постепенно увеличивая время до 5-7 секунд. Помните: не задерживайте дыхание, дышите равномерно и спокойно.


Позвоночник — «дерево жизни». Укрепление мышц спины и шеи

Почти каждый знаком с болью и дискомфортом в области спины. Изометрические упражнения способны помочь и на какое то время избавиться от них.

Если вас беспокоят боли в области шеи  (возможно это из за  остеохондроза шейного отдела позвоночника), попробуйте выполнять следующие движения: 

— Стоя у стены, прижмитесь к ней затылком, с таким усилием что бы мышцы шеи были напряжены в течение 3-5 секунд, затем расслабьте мышцы; 

— Сидя на стуле, обопритесь подбородком на согнуты в локтях руки, прижмитесь подбородком к ладоням, пытаясь наклонить голову или повернуть ее в сторону.

Эти простые упражнения в сочетании с самомассажем шеи и плечевого пояса, не только снимут напряжение и усталость мышц, но и значительно укрепят их. После каждого упражнения полностью расслабьте мышцы и немного отдохните.

 


Жертвам сидячей работы

Тем, кто вынужден сидеть на рабочем месте в течение длительного времени, знакомы ноющая боль в спине, чувство онемения в шее и другие неприятные симптомы.

Все это — последствия от длительной сидячей работы, которые представляют собой серьезную угрозу для здоровья. 

В положении сидя позвоночник испытывает максимальную нагрузку, питание межпозвонковых дисков ухудшается. Жесткие мышцы шеи сжимают основные сосуды, снабжающие мозг. Следовательно, мы имеем головную боль и головокружение, повышенную утомляемость, снижение концентрации внимания. 

Если вы хотите уменьшить последствия вреда от сидячего образа жизни, обратите внимание на свое рабочее место. Оно должно быть правильно организовано, иметь подходящую высоту. 

В том случае, если вы не можете сделать свое рабочее место более комфортным, старайтесь не сидеть на одном месте восемь часов подряд. Каждый час, устраивайте мини-прогулку по офису и выполняйте упражнения, в которых изометрические упражнения гармонично сочетаются с динамичным.

 

 Упражнения для укрепления мышц спины:

1. Начнем с дыхательных упражнений:

  • Стоя, плавно поднимите руки вверх  на вдохе (через стороны). На выдохе опустите руки,  расслабьте и слегка согните спину. Повторить 3-4 раза.
  • Стоя, поднимите плечи с глубоким вдохом, а выдохе — опускайте плечи вниз,  Повтор 3-4 раза.

2. Разработать мышцы шеи

  • Сидя, нажмите правой ладонью на правую щеку, голова давит на руку. Держите напряжение в течение 5-6 секунд, затем расслабьтесь и сделайте упражнение в другую сторону. Повторить 3-4 раза. 
  • Сидя, поставьте локти на стол и прижмите голову на руки в течение 6 секунд. Затем расслабьтесь и повторите еще ​​3-4 раза.
  • Сидя или стоя, положите руки на затылок и давите на них головой — 6 секунд, затем расслабьтесь и сделайте еще ​​3-4 повтора. 
  • И, наконец, сделать плавный полу -круг с головой от плеча к плечу и обратно — 3-4 раза. Можно делать круговые вращающиеся движения плечами, сначала вовнутрь, потом наружу.

 

3. Подготовка мышц верхнего плечевого пояса

  • Это упражнение называется «рывки назад». Стоя, одновременно поднимать одну выпрямленную руку вверх и назад, а другую — вниз-назад, затем поменяйте руки. Повторить 6-8 раз.
  • Стоя, положите левую руку на правую чуть выше локтя и давите на правый локоть, прижимая его к левому плечу, шесть секунд, затем расслабьте мышцы и поменяйте руки. Повторить 3-4 раз в каждую сторону.
  • Стоя, занесите правую руку за голову так, чтобы локоть был бы направлен вверх. Потяните его обратно с левой рукой в течение 6 секунд, затем расслабьте мышцы и поменяйте руки. Повторить упражнение 3-4 раз в каждую сторону.
  • Стоя, сложив руки в стороны так, чтобы плечи  предплечья были бы расположены горизонтально, угол в локте —  около 90 градусов. Легкими рывковыми движениями перемещайте руки согнутые в локтях назад, сближая лопатки на 6 секунд, затем расслабьте мышцы и разведите руки обратно. Повторить данное упражнение 3-4 раза, постепенно увеличивая количество повторений до 6-8 и более раз.

 

 4. А теперь — уникальное упражнение, которое отлично загружает все мышцы

— Встаньте спиной к стене, ноги вместе. Медленно присядьте с прямой спиной, стараясь не тянуть пятки. Сделайте 5-6 повторений. Если не получается, можно опереться на стул или дверную ручку.

Женские проблемы (укрепление мышц тазового дна)

Женщинам изометрические упражнения помогут укрепить тазовые мышцы и связки, мышцы уретры, глубокие мышцы спины, что очень важно для любой женщины, особенно если она готовится стать матерью. 

Укрепление этих мышц особенно важно, если у вас есть спуск женских половых органов, или вы страдаете от геморроя. 

Многие женщины жалуются на то, что после родов уже не получают такое же удовольствие от интимной жизни как раньше, так как мышцы промежности растянуты и стали слишком слабыми. Изометрические упражнения помогут укрепить их и вернуть гармонию в вашу семейную жизнь.

 Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Упражнения для укрепления мышц тазового дна  заключаются в последовательном напряжении и расслаблении мышц данной области. Почувствовать их можно,например, произвольно прекратив процесс мочеиспускания.

Упражнения выполняются с максимальной интенсивностью в течение 2-7 секунд, начиная с 1 до 4 подходов, затем постепенно доводится до 6-7.

 Упражнения лучше выполнять стоя, сидя или лежа, чтобы минимизировать нагрузку на мышцы тазового дна. Так же нужно не забывать про дыхание во время упражнений. Дышать необходимо спокойно и равномерно.

 

3х недельная программа тренировок мышц тазового дна:

1. В течение первой недели, необходимо выполнять от 3 до 5 подходов к упражнениям ежедневно, дважды чередуя 10 последовательных напряжений мышц и 30-секундный отдых.

2. Начиная со второй недели, выполнить уже 13 последовательных напряжений мышц так же чередуя с 30 секундным перерывом —  выполнять 3-4 подхода.В течении дня нужно проводить 6-8 тренировок подобного вида.

3. Режим третьей недели включает пятикратное чередование 15 последовательных напряжений мышц и отдыха. Количество тренировок в день увеличить до 10.

Выполняя эти упражнения, дышите равномерно, не задерживая дыхание. Не забывайте чередовать их с разрешенными динамическими нагрузками. После каждого подхода полностью расслабляйте мышцы и производите несколько дыхательных упражнений.

 

 Уважаемые читатели!  Пожалуйста не скупитесь на комментарии, выражайте свое отношение к опубликованной статье! Нам очень интересно Ваше мнение!

Так же не забывайте нажимать на наши кнопки социальных сетей:

Делитесь с друзьями интересной информацией!

Ваш Народный-Айболит!

Комментарии: (4)
Алла

Хорошие и несложные упражнения

Ирина

Спасибо! Очень эффективно!

Ирина

Спасибо! Очень эффективные упражнения!

Hater

Годная статья. Обратите внимание, что, в отличие от аэробных\анаэробных тренировок, здесь на момент усилия нужно выдыхать.

Оставить комментарий